Hvernig á að æfa fingur og úlnliðsstyrk?
1. arm
Úlnliðurinn er hluti af handleggnum og til að auka styrk úlnliðsins er nauðsynlegt að styrkja allan handlegginn. Aðferðirnar við að æfa handleggina fela í sér að lyfta lóðum, draga upp og ýta upp. Hér notum við aðallega aðferðina við fingurstuðning, bætt við lóðum, til að æfa styrk handleggs. Sértæk aðferð við stuðning fingra er eftirfarandi.
Opnaðu tíu fingur og búðu til kló eins og fingur styður, með tíu í hverjum hópi, skipt í 3-5 hópa, með einnar mínútu millibili milli hvers hóps. Gerðu nokkrar handleggsveiflu og slökunarhreyfingar á brjósti innan einnar mínútu.
2. úlnlið
Sestu flatt með hendurnar á hnjánum, lófarnir snúa upp, haltu dumbbell og framkvæmdu beygjuhreyfingu á tíðni um það bil tvær sekúndur. Sértækar handhreyfingar eru sýndar á myndinni, en breyttu til að setja hendurnar á eigin hné. Vinsamlegast reyndu að hámarka amplitude hverrar hreyfingar og halda handleggjum nálægt læri. Notaðu viðeigandi þyngd fyrir sjálfan þig (venjulega 2 kíló), 15 sinnum á hvern hóp, 3 sett með vinstri og hægri höndum, hvíldu í eina mínútu á milli og nuddaðu úlnliðinn með tíu fingrum til að slaka á.
3. Fingrar
Sýna þarf kraftinn sem beitt er á úlnliðinn í gegnum fingurna. Hér eru tvær aðferðir til að æfa fingur.
Æfðu fingurstyrk með grippara: Eins og sést á myndinni tel ég að allir hafi séð grippara áður. Við notum það til að æfa fingurna. Hver hópur samanstendur af 20 fundum, hver varir um það bil tvær sekúndur, skipt í 3 hópa, með einni mínútu millibili. Færðu fingurna til að slaka á. Þetta er gripkúla, svo ég mun ekki æfa það samkvæmt reglunum. Þegar ég hef ekkert að gera, get ég haldið gripkúlu í hendinni og leikið við það. Eftir að hafa klípt með vinstri hendi klemmist ég með hægri höndinni, sem er öflugt tæki til að beita fingrastyrknum mínum.
Það eru óteljandi leiðir til að æfa úlnliðinn og að finna leið til að halda áfram að æfa er það mikilvægasta. Lykillinn er að þrauka. Þú getur þjálfað í mánuð með því að nota ofangreinda þjálfunaraðferð og þú munt komast að því að handleggirnir verða miklu auðveldari þegar þú tekur mynd. Aðferðirnar til að æfa fingur og úlnliðsstyrk er hægt að flokka frá auðvelt og erfitt:
1.. Lyftu þungum hlutum
Þú getur stundað fleiri lyftingaræfingar í daglegu lífi þínu, sem kann að virðast ekki tengjast styrk úlnliðs, en í raun er að bæta gripstyrk þinn grunnurinn að því að þróa sterkan úlnliðsstyrk í framtíðinni.
2.. Fingur liggjandi stuðningur
Gerðu ýta upp með tíu fingrum á jörðu. Þetta er fyrsta skrefið í því að æfa grip og úlnliðsstyrk. Því lengur sem þú heldur áfram á þessu stigi, því betri verða áhrifin.
3.
Því lengur sem tíminn er, því meiri er gripstyrkur.
4. Rúllaðu þúsund pund úlnlið
Það er hvernig vinur minn á fyrstu hæð sagði. Þessi aðferð bætir gripstyrkinn til muna og eykur þrek handgreipar, en hún er alveg erfið að æfa. Nauðsynlegt er að þrauka og slaka á framhandleggnum rækilega eftir hverja æfingu. Hægt er að auka þungan hlut sem er bundinn við reipið að þyngd til að auka styrk hans. Þegar svifþyngdin er 5 kíló og reipið er 1,2 metrar að lengd er hægt að rúlla því fram og til baka tvisvar í einni andardrætti. Á þessum tíma getur gripstyrkur hægri handar mulið venjulegan tebolla.
